Probióticos e prebióticos: não são a mesma coisa e o seu intestino precisa de ambos

Probióticos e prebióticos: parecidos no nome, diferentes na sua função

Quando começamos a interessar-nos pela saúde intestinal aparecem rapidamente duas palavras: probióticos e prebióticos.

É fácil confundi-las. Ambas estão relacionadas com a microbiota intestinal, mas não significam o mesmo nem cumprem exatamente a mesma função.

De forma simples, podemos pensar assim: os probióticos são microrganismos vivos específicos que, quando administrados em quantidades adequadas, podem proporcionar um benefício para a saúde; os prebióticos são substâncias que determinados microrganismos utilizam seletivamente e que também produzem um benefício.

Ou seja, uns fornecem microrganismos e os outros podem servir de alimento para microrganismos que já fazem parte do nosso ecossistema intestinal.

E compreender esta diferença altera bastante a forma como pensamos em cuidar da nossa microbiota.

Primeiro: o que são exatamente os probióticos?

Os probióticos são microrganismos vivos que, consumidos em quantidades adequadas, podem proporcionar determinados benefícios para a saúde.

Mas aqui há um detalhe importante: não é qualquer microrganismo que é automaticamente um probiótico.

Para utilizar corretamente este termo devem conhecer-se aspetos como o género, a espécie e, geralmente, a estirpe do microrganismo, porque os seus efeitos podem ser específicos. O facto de uma determinada bactéria ter demonstrado um benefício não significa que todas as bactérias semelhantes produzam exatamente o mesmo resultado.

Esta é uma das razões pelas quais falar simplesmente em “tomar probióticos” pode ser demasiado genérico.

Onde encontramos probióticos?

Alguns alimentos podem conter microrganismos vivos, especialmente determinados produtos fermentados.

O iogurte com culturas vivas é provavelmente um dos exemplos mais conhecidos. Também existem determinados tipos de kefir e outros alimentos fermentados que podem fornecer microrganismos vivos.

No entanto, há uma distinção importante:

fermentado não significa necessariamente probiótico.

Um alimento pode ter sido produzido através de fermentação e não conter microrganismos vivos no momento do consumo, por exemplo, porque foi posteriormente submetido a um tratamento térmico.

Além disso, para considerar um microrganismo como probiótico devem existir evidências de um benefício concreto nas condições adequadas.

Por isso é mais preciso falar em alimentos fermentados com microrganismos vivos quando não conhecemos exatamente as estirpes e os seus efeitos.

Então, o que são os prebióticos?

Aqui mudamos completamente de protagonista.

Os prebióticos não são microrganismos. São substâncias presentes em determinados alimentos que são utilizadas seletivamente por microrganismos do organismo e geram um benefício para a saúde.

Muitos prebióticos conhecidos são determinados tipos de fibra ou hidratos de carbono não digeríveis.

O nosso sistema digestivo não decompõe completamente alguns destes compostos. Por isso, podem chegar ao intestino grosso, onde determinados microrganismos os utilizam.

Durante este processo podem produzir-se diferentes metabolitos, entre eles ácidos gordos de cadeia curta, que participam em numerosas funções relacionadas com o ambiente intestinal.

Que alimentos contêm componentes prebióticos?

Não precisamos necessariamente de começar por suplementos. Muitos alimentos do quotidiano contêm fibras e compostos que podem ser utilizados pela nossa microbiota.

Entre eles encontramos alimentos como:

• alho
• cebola
• alho-francês
• espargos
• aveia
• leguminosas
• alguns cereais integrais
• determinadas frutas, como a banana

Também existem substâncias prebióticas específicas como a inulina e os frutooligossacáridos (FOS), presentes naturalmente em distintos vegetais e utilizados também como ingredientes em alguns produtos.

Mas aqui volta a aparecer uma ideia fundamental: a variedade importa.

Não precisamos de consumir enormes quantidades de um único alimento “para alimentar as bactérias boas”. Uma alimentação vegetal diversa fornece diferentes fibras e compostos que podem ser utilizados por distintos microrganismos.

Probióticos e prebióticos trabalham de formas diferentes

Uma forma simples de visualizar isto é pensar num jardim.

Os microrganismos seriam parte dos organismos que vivem nesse ecossistema. Os prebióticos seriam determinados recursos que favorecem o crescimento ou a atividade de alguns deles.

Podemos introduzir microrganismos, mas também devemos prestar atenção ao ambiente em que vão viver.

Por isso, falar de saúde intestinal apenas a partir dos probióticos deixa de fora uma parte importante da história.

A nossa microbiota está em contacto todos os dias com o que comemos.

O que são então os simbióticos?

Aqui é onde ambos os conceitos se encontram.

Os simbióticos são combinações de microrganismos vivos e substratos utilizados seletivamente por microrganismos do hospedeiro que, juntos, proporcionam um benefício para a saúde.

Dito de uma forma mais simples, combinam probióticos + prebióticos dentro de uma mesma estratégia.

Podemos encontrar produtos formulados especificamente como simbióticos, mas o conceito também nos ajuda a compreender algo muito prático: quando pensamos na nossa alimentação, faz sentido prestar atenção tanto aos microrganismos como àquilo que favorece o ecossistema intestinal.

Tomar probióticos é suficiente para cuidar da microbiota?

Aqui está provavelmente a parte mais importante deste artigo.

É fácil pensar que cuidar da microbiota significa comprar um suplemento de probióticos e tomá-lo todos os dias.

Mas a nossa microbiota está exposta continuamente à nossa alimentação e ao nosso estilo de vida.

Se a nossa dieta contém muito pouca variedade vegetal e pouca fibra, adicionar determinados microrganismos não substitui os componentes que uma alimentação diversa pode fornecer ao ecossistema intestinal.

Isto não significa que os suplementos probióticos não possam ser úteis. Determinadas estirpes foram estudadas para situações concretas e podem ter aplicações específicas.

Significa simplesmente que um suplemento não substitui uma alimentação adequada.

Mais probióticos significa uma microbiota melhor?

Não necessariamente.

A microbiota intestinal é um ecossistema extremamente complexo e ainda estamos a aprender que características definem exatamente uma microbiota saudável.

Ter “mais bactérias” não é o objetivo.

Importam fatores como que microrganismos estão presentes, que funções realizam, como interagem entre eles e como responde cada organismo.

Por isso convém desconfiar de mensagens que prometem “restaurar”, “reiniciar” ou “equilibrar” completamente a microbiota através de um único alimento ou suplemento.

A saúde intestinal é muito mais complexa.

Como incorporar prebióticos e alimentos fermentados no dia a dia

Não precisamos de transformar a nossa alimentação de um dia para o outro.

Podemos começar por aumentar progressivamente a variedade de alimentos vegetais: utilizar diferentes legumes durante a semana, incluir leguminosas regularmente, alternar frutas, incorporar aveia, cereais integrais, frutos secos e sementes.

Também podemos incluir alimentos fermentados que façam parte naturalmente da nossa alimentação, como iogurte com culturas vivas ou kefir.

E há uma palavra especialmente importante: progressivamente.

Se uma pessoa consome pouca fibra e aumenta repentinamente em grandes quantidades, pode experimentar gases ou distensão abdominal enquanto o seu sistema digestivo se adapta.

Por isso, costuma ser mais razoável aumentar a variedade e a fibra pouco a pouco.

A tua microbiota precisa de mais do que um produto

Talvez esta seja a ideia mais importante para levar deste artigo.

Cuidar da nossa microbiota não consiste unicamente em adicionar um probiótico à nossa rotina.

Também implica perguntar-nos o que estamos a oferecer diariamente aos microrganismos que já vivem no nosso intestino.

Uma alimentação diversa, especialmente rica em diferentes alimentos vegetais, fornece fibras e compostos que interagem constantemente com a nossa microbiota.

Os probióticos podem ter o seu lugar. Os prebióticos também.

Mas a saúde intestinal constrói-se observando o ecossistema completo e os nossos hábitos quotidianos, não procurando um único alimento ou suplemento capaz de solucionar tudo.

Na Escuela Saludable queremos ajudar-te precisamente a compreender estas ligações para que possas tomar decisões sobre a tua alimentação com mais conhecimento e menos regras desnecessárias.