Alimentação, energia e concentração: como o que come influencia o seu dia

A alimentação, a energia e a concentração estão mais relacionadas do que pensamos

Uma manhã produtiva, uma tarde em que custa manter os olhos abertos ou aquele momento em que parece impossível concentrar-se podem depender de muitos fatores: quanto dormimos, o stress, a atividade física, os nossos horários e, também, como nos alimentamos.

O cérebro necessita de um fornecimento contínuo de energia e nutrientes para funcionar. Mas isso não significa que quanto mais comemos, mais energia teremos.

A composição das nossas refeições, o tamanho das porções, a hidratação e a regularidade com que comemos podem influenciar a forma como nos sentimos durante as horas seguintes.

O cérebro necessita de energia constantemente

Embora represente uma pequena parte do peso corporal, o cérebro tem uma elevada procura energética.

A glicose constitui uma das suas principais fontes de energia em condições habituais. O nosso organismo pode obtê-la a partir dos hidratos de carbono que consumimos e também dispõe de mecanismos para manter níveis adequados quando passamos várias horas sem comer.

Por isso, o objetivo não deveria ser eliminar os hidratos de carbono, mas aprender a escolhê-los e a combiná-los dentro de uma alimentação equilibrada.

Cereais integrais, leguminosas, fruta, legumes e tubérculos podem fazer parte de refeições que proporcionem energia juntamente com muitos outros nutrientes.

Por que é que algumas refeições nos deixam sem energia?

Certamente que já terminou de comer e, em vez de se sentir preparado para continuar o dia, sentiu que precisava de descansar.

Uma refeição muito abundante pode aumentar a sensação de sonolência. Além disso, uma alimentação baseada principalmente em hidratos de carbono refinados e açúcares adicionados pode produzir alterações mais rápidas na glicose sanguínea do que uma refeição que também contenha fibra, proteínas e gorduras.

Isto não significa que exista uma fórmula perfeita para evitar qualquer quebra de energia. O descanso, o ritmo circadiano, a quantidade ingerida e outros fatores também intervêm.

Mas a composição do prato pode, de facto, ajudar-nos a conseguir refeições mais completas e satisfatórias.

O equilíbrio do prato pode fazer a diferença

Em vez de pensar num único alimento que forneça energia, resulta mais útil observar a refeição completa.

Uma combinação que inclua vegetais, uma fonte de proteínas, hidratos de carbono ricos em fibra e uma quantidade adequada de gorduras saudáveis aporta diferentes nutrientes e costuma proporcionar maior saciedade do que uma refeição baseada exclusivamente em hidratos de carbono refinados.

Por exemplo, não é o mesmo comer apenas umas bolachas do que combinar uma peça de fruta com iogurte natural e frutos secos.

Também não é igual um prato composto principalmente por massa refinada do que uma refeição que incorpore legumes, uma fonte de proteína e outros alimentos ricos em fibra.

A diferença está no conjunto.

As proteínas e as gorduras também fazem parte da equação

Os hidratos de carbono costumam captar grande parte da atenção quando falamos de energia, mas as nossas refeições contêm outros macronutrientes importantes.

As proteínas fornecem aminoácidos que o organismo utiliza para numerosas funções, incluindo a síntese de moléculas envolvidas no funcionamento do sistema nervoso.

As gorduras, por sua vez, são componentes essenciais das membranas celulares e participam em múltiplos processos fisiológicos. Alimentos como frutos secos, sementes, abacate, azeite e peixe podem fornecer diferentes tipos de gorduras dentro de uma alimentação variada.

A chave volta a ser a mesma: variedade e equilíbrio em vez de depender de um só nutriente.

A hidratação também influencia a forma como nos sentimos

Às vezes procuramos a causa do cansaço exclusivamente na comida e esquecemos algo muito mais simples: beber água suficiente.

Mesmo uma hidratação insuficiente pode ser acompanhada de sintomas como fadiga, dor de cabeça ou dificuldade em manter a atenção.

Ter água disponível durante o dia e beber regularmente é um hábito simples que pode ajudar, especialmente durante dias quentes, ao praticar atividade física ou quando passamos muitas horas concentrados numa tarefa.

E o café?

O café pode aumentar temporariamente o estado de alerta devido à cafeína, mas não substitui uma alimentação adequada nem uma boa noite de descanso.

Além disso, a resposta à cafeína varia consideravelmente entre pessoas. A quantidade consumida e o horário também importam, já que tomá-lo demasiado tarde pode interferir com o sono e acabar por afetar a energia do dia seguinte.

Tentar compensar constantemente o cansaço com café pode tornar-se num círculo vicioso: dormimos pior, estamos mais cansados e precisamos de mais estimulantes para nos mantermos acordados.

Comer enquanto trabalhamos também altera a nossa relação com a comida

Não importa apenas o que comemos. Também importa como o fazemos.

Almoçar em frente ao computador enquanto respondemos a mensagens ou comer rapidamente entre uma tarefa e outra pode fazer com que prestemos menos atenção aos sinais de fome e saciedade.

Sempre que possível, separar uns minutos para comer com calma pode ajudar-nos a reconhecer melhor o quanto precisamos e como nos sentimos depois de cada refeição.

Além disso, uma breve caminhada depois de comer pode ser uma boa forma de fazer uma pausa antes de retomar uma jornada de trabalho ou estudo.

O que comer para manter a energia e a concentração?

Não existe um menu universal, mas podemos construir refeições mais completas com alguns princípios simples.

Procure incluir alimentos ricos em fibra, como legumes, fruta, leguminosas e cereais integrais; incorpore alguma fonte de proteína; adicione gorduras saudáveis em quantidades adequadas e mantenha uma boa hidratação durante o dia.

Também convém observar as porções. Uma refeição pode ser formada por alimentos nutritivos e, ainda assim, resultar excessivamente abundante para o que precisamos naquele momento.

E, acima de tudo, preste atenção aos seus próprios padrões.

Há determinados pequenos-almoços com os quais chega melhor ao almoço? Algumas refeições provocam-lhe muita sonolência? Passa demasiadas horas sem comer e depois chega com demasiada fome?

Essas observações podem ensinar-nos muito sobre a nossa alimentação.

Comer melhor também significa aprender a ouvir-nos

Manter a energia e a concentração durante o dia não depende de encontrar um alimento milagroso.

Depende de um conjunto de hábitos: descansar adequadamente, movermo-nos, hidratarmo-nos e construir uma alimentação variada que forneça os nutrientes que o nosso organismo necessita.

Aprender a observar como nos sentimos antes e depois de comer pode ajudar-nos a identificar que hábitos funcionam melhor para nós.

Porque uma alimentação saudável não deveria limitar-se a perguntar-nos “isto é saudável?”. Também podemos começar a perguntar-nos: “como me faz sentir esta forma de comer durante o resto do dia?”

Na Escuela Saludable queremos ajudá-lo a compreender estas relações e a converter a informação sobre alimentação em ferramentas práticas que possa aplicar nas suas decisões quotidianas.