Probióticos y prebióticos: no son lo mismo y tu intestino necesita ambos

Probióticos y prebióticos: parecidos en el nombre, diferentes en su función

Cuando comenzamos a interesarnos por la salud intestinal aparecen rápidamente dos palabras: probióticos y prebióticos.

Es fácil confundirlas. Ambas están relacionadas con la microbiota intestinal, pero no significan lo mismo ni cumplen exactamente la misma función.

De manera sencilla, podemos pensarlo así: los probióticos son microorganismos vivos específicos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, pueden proporcionar un beneficio para la salud; los prebióticos son sustancias que determinados microorganismos utilizan selectivamente y que también producen un beneficio.

Es decir, unos aportan microorganismos y los otros pueden servir de alimento para microorganismos que ya forman parte de nuestro ecosistema intestinal.

Y comprender esta diferencia cambia bastante la forma en que pensamos en cuidar nuestra microbiota.

Primero: qué son exactamente los probióticos?

Los probióticos son microorganismos vivos que, consumidos en cantidades adecuadas, pueden proporcionar determinados beneficios para la salud.

Pero aquí hay un detalle importante: no cualquier microorganismo es automáticamente un probiótico.

Para utilizar correctamente este término deben conocerse aspectos como el género, la especie y, generalmente, la cepa del microorganismo, porque sus efectos pueden ser específicos. Que una bacteria determinada haya demostrado un beneficio no significa que todas las bacterias similares produzcan exactamente el mismo resultado.

Esta es una de las razones por las que hablar simplemente de “tomar probióticos” puede ser demasiado general.

Dónde encontramos probióticos?

Algunos alimentos pueden contener microorganismos vivos, especialmente determinados productos fermentados.

El yogur con cultivos vivos es probablemente uno de los ejemplos más conocidos. También existen determinados tipos de kéfir y otros alimentos fermentados que pueden aportar microorganismos vivos.

Sin embargo, hay una distinción importante:

fermentado no significa necesariamente probiótico.

Un alimento puede haber sido producido mediante fermentación y no contener microorganismos vivos en el momento de consumirlo, por ejemplo porque posteriormente fue sometido a un tratamiento térmico.

Además, para considerar probiótico a un microorganismo deben existir evidencias de un beneficio concreto en las condiciones adecuadas.

Por eso es más preciso hablar de alimentos fermentados con microorganismos vivos cuando no conocemos exactamente las cepas y sus efectos.

Entonces, qué son los prebióticos?

Aquí cambiamos completamente de protagonista.

Los prebióticos no son microorganismos. Son sustancias presentes en determinados alimentos que son utilizadas selectivamente por microorganismos del organismo y generan un beneficio para la salud.

Muchos prebióticos conocidos son determinados tipos de fibra o carbohidratos no digeribles.

Nuestro sistema digestivo no descompone completamente algunos de estos compuestos. Por eso pueden llegar hasta el intestino grueso, donde determinados microorganismos los utilizan.

Durante este proceso pueden producirse diferentes metabolitos, entre ellos ácidos grasos de cadena corta, que participan en numerosas funciones relacionadas con el ambiente intestinal.

Qué alimentos contienen componentes prebióticos?

No necesitamos empezar necesariamente por suplementos. Muchos alimentos cotidianos contienen fibras y compuestos que pueden ser utilizados por nuestra microbiota.

Entre ellos encontramos alimentos como:

• ajo
• cebolla
• puerro
• espárragos
• avena
• legumbres
• algunos cereales integrales
• determinadas frutas, como el plátano

También existen sustancias prebióticas específicas como la inulina y los fructooligosacáridos (FOS), presentes naturalmente en distintos vegetales y utilizados también como ingredientes en algunos productos.

Pero aquí vuelve a aparecer una idea fundamental: la variedad importa.

No necesitamos consumir enormes cantidades de un único alimento “para alimentar las bacterias buenas”. Una alimentación vegetal diversa proporciona diferentes fibras y compuestos que pueden ser utilizados por distintos microorganismos.

Probióticos y prebióticos trabajan de maneras diferentes

Una forma sencilla de visualizarlo es pensar en un jardín.

Los microorganismos serían parte de los organismos que viven en ese ecosistema. Los prebióticos serían determinados recursos que favorecen el crecimiento o actividad de algunos de ellos.

Podemos introducir microorganismos, pero también debemos prestar atención al ambiente en el que van a vivir.

Por eso, hablar de salud intestinal solamente desde los probióticos deja fuera una parte importante de la historia.

Nuestra microbiota está en contacto todos los días con lo que comemos.

Qué son entonces los simbióticos?

Aquí es donde ambos conceptos se encuentran.

Los simbióticos son combinaciones de microorganismos vivos y sustratos utilizados selectivamente por microorganismos del huésped que, juntos, proporcionan un beneficio para la salud.

Dicho de una manera más sencilla, combinan probióticos + prebióticos dentro de una misma estrategia.

Podemos encontrar productos formulados específicamente como simbióticos, pero el concepto también nos ayuda a comprender algo muy práctico: cuando pensamos en nuestra alimentación, tiene sentido prestar atención tanto a los microorganismos como a aquello que favorece el ecosistema intestinal.

Tomar probióticos es suficiente para cuidar la microbiota?

Aquí está probablemente la parte más importante de este artículo.

Es fácil pensar que cuidar la microbiota significa comprar un suplemento de probióticos y tomarlo todos los días.

Pero nuestra microbiota está expuesta continuamente a nuestra alimentación y nuestro estilo de vida.

Si nuestra dieta contiene muy poca variedad vegetal y poca fibra, añadir determinados microorganismos no sustituye los componentes que una alimentación diversa puede proporcionar al ecosistema intestinal.

Esto no significa que los suplementos probióticos no puedan ser útiles. Determinadas cepas se han estudiado para situaciones concretas y pueden tener aplicaciones específicas.

Significa simplemente que un suplemento no reemplaza una alimentación adecuada.

Más probióticos significa una microbiota mejor?

No necesariamente.

La microbiota intestinal es un ecosistema extremadamente complejo y todavía estamos aprendiendo qué características definen exactamente una microbiota saludable.

Tener “más bacterias” no es el objetivo.

Importan factores como qué microorganismos están presentes, qué funciones realizan, cómo interactúan entre ellos y cómo responde cada organismo.

Por eso conviene desconfiar de mensajes que prometen “restaurar”, “reiniciar” o “equilibrar” completamente la microbiota mediante un único alimento o suplemento.

La salud intestinal es mucho más compleja.

Cómo incorporar prebióticos y alimentos fermentados en el día a día

No necesitamos transformar nuestra alimentación de un día para otro.

Podemos comenzar aumentando progresivamente la variedad de alimentos vegetales: utilizar diferentes verduras durante la semana, incluir legumbres regularmente, alternar frutas, incorporar avena, cereales integrales, frutos secos y semillas.

También podemos incluir alimentos fermentados que formen parte naturalmente de nuestra alimentación, como yogur con cultivos vivos o kéfir.

Y hay una palabra especialmente importante: progresivamente.

Si una persona consume poca fibra y aumenta repentinamente grandes cantidades, puede experimentar gases o distensión abdominal mientras su sistema digestivo se adapta.

Por eso suele ser más razonable aumentar la variedad y la fibra poco a poco.

Tu microbiota necesita más que un producto

Quizás esta sea la idea más importante para llevarte de este artículo.

Cuidar nuestra microbiota no consiste únicamente en añadir un probiótico a nuestra rutina.

También implica preguntarnos qué estamos ofreciendo diariamente a los microorganismos que ya viven en nuestro intestino.

Una alimentación diversa, especialmente rica en diferentes alimentos vegetales, aporta fibras y compuestos que interactúan constantemente con nuestra microbiota.

Los probióticos pueden tener su lugar. Los prebióticos también.

Pero la salud intestinal se construye observando el ecosistema completo y nuestros hábitos cotidianos, no buscando un único alimento o suplemento capaz de solucionarlo todo.

En Escuela Saludable queremos ayudarte precisamente a comprender estas conexiones para que puedas tomar decisiones sobre tu alimentación con más conocimiento y menos reglas innecesarias.