Alimentación, energía y concentración: cómo lo que comes influye en tu día

Alimentación, energía y concentración están más relacionadas de lo que pensamos

Una mañana productiva, una tarde en la que cuesta mantener los ojos abiertos o ese momento en el que parece imposible concentrarse pueden depender de muchos factores: cuánto dormimos, el estrés, la actividad física, nuestros horarios y, también, cómo nos alimentamos.

El cerebro necesita un suministro continuo de energía y nutrientes para funcionar. Pero eso no significa que cuanto más comamos, más energía tendremos.

La composición de nuestras comidas, el tamaño de las porciones, la hidratación y la regularidad con la que comemos pueden influir en cómo nos sentimos durante las horas siguientes.

El cerebro necesita energía constantemente

Aunque representa una pequeña parte del peso corporal, el cerebro tiene una elevada demanda energética.

La glucosa constituye una de sus principales fuentes de energía en condiciones habituales. Nuestro organismo puede obtenerla a partir de los carbohidratos que consumimos y también dispone de mecanismos para mantener niveles adecuados cuando llevamos varias horas sin comer.

Por eso, el objetivo no debería ser eliminar los carbohidratos, sino aprender a elegirlos y combinarlos dentro de una alimentación equilibrada.

Cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y tubérculos pueden formar parte de comidas que proporcionen energía junto con muchos otros nutrientes.

Por qué algunas comidas nos dejan sin energía?

Seguro que alguna vez has terminado de comer y, en lugar de sentirte preparado para continuar el día, has sentido que necesitas descansar.

Una comida muy abundante puede aumentar la sensación de somnolencia. Además, una alimentación basada principalmente en carbohidratos refinados y azúcares añadidos puede producir cambios más rápidos en la glucosa sanguínea que una comida que también contenga fibra, proteínas y grasas.

Esto no significa que exista una fórmula perfecta para evitar cualquier bajón de energía. El descanso, el ritmo circadiano, la cantidad ingerida y otros factores también intervienen.

Pero la composición del plato sí puede ayudarnos a conseguir comidas más completas y satisfactorias.

El equilibrio del plato puede marcar la diferencia

En lugar de pensar en un único alimento que proporcione energía, resulta más útil observar la comida completa.

Una combinación que incluya vegetales, una fuente de proteínas, carbohidratos ricos en fibra y una cantidad adecuada de grasas saludables aporta diferentes nutrientes y suele proporcionar mayor saciedad que una comida basada exclusivamente en carbohidratos refinados.

Por ejemplo, no es lo mismo comer únicamente unas galletas que combinar una fruta con yogur natural y frutos secos.

Tampoco es igual un plato compuesto principalmente por pasta refinada que una comida que incorpore verduras, una fuente de proteína y otros alimentos ricos en fibra.

La diferencia está en el conjunto.

Proteínas y grasas también forman parte de la ecuación

Los carbohidratos suelen llevarse gran parte de la atención cuando hablamos de energía, pero nuestras comidas contienen otros macronutrientes importantes.

Las proteínas proporcionan aminoácidos que el organismo utiliza para numerosas funciones, incluida la síntesis de moléculas implicadas en el funcionamiento del sistema nervioso.

Las grasas, por su parte, son componentes esenciales de las membranas celulares y participan en múltiples procesos fisiológicos. Alimentos como frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva y pescados pueden aportar diferentes tipos de grasas dentro de una alimentación variada.

La clave vuelve a ser la misma: variedad y equilibrio en lugar de depender de un solo nutriente.

La hidratación también influye en cómo nos sentimos

A veces buscamos la causa del cansancio exclusivamente en la comida y olvidamos algo mucho más sencillo: beber suficiente agua.

Incluso una hidratación insuficiente puede acompañarse de síntomas como fatiga, dolor de cabeza o dificultad para mantener la atención.

Tener agua disponible durante la jornada y beber regularmente es un hábito sencillo que puede ayudar, especialmente durante días calurosos, al practicar actividad física o cuando pasamos muchas horas concentrados en una tarea.

Y el café?

El café puede aumentar temporalmente el estado de alerta debido a la cafeína, pero no sustituye una alimentación adecuada ni una buena noche de descanso.

Además, la respuesta a la cafeína varía considerablemente entre personas. La cantidad consumida y el horario también importan, ya que tomarla demasiado tarde puede interferir con el sueño y terminar afectando la energía del día siguiente.

Intentar compensar constantemente el cansancio con café puede convertirse en un círculo: dormimos peor, estamos más cansados y necesitamos más estimulantes para mantenernos despiertos.

Comer mientras trabajamos también cambia nuestra relación con la comida

No solamente importa qué comemos. También importa cómo lo hacemos.

Almorzar frente a la computadora mientras respondemos mensajes o comer rápidamente entre una tarea y otra puede hacer que prestemos menos atención a las señales de hambre y saciedad.

Cuando sea posible, separar unos minutos para comer con calma puede ayudarnos a reconocer mejor cuánto necesitamos y cómo nos sentimos después de cada comida.

Además, una breve caminata después de comer puede ser una buena manera de hacer una pausa antes de retomar una jornada de trabajo o estudio.

Qué comer para mantener la energía y la concentración?

No existe un menú universal, pero sí podemos construir comidas más completas con algunos principios sencillos.

Procura incluir alimentos ricos en fibra, como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales; incorpora alguna fuente de proteína; añade grasas saludables en cantidades adecuadas y mantén una buena hidratación durante el día.

También conviene observar las porciones. Una comida puede estar formada por alimentos nutritivos y aun así resultar excesivamente abundante para lo que necesitamos en ese momento.

Y, sobre todo, presta atención a tus propios patrones.

¿Hay determinados desayunos con los que llegas mejor al almuerzo? ¿Algunas comidas te producen mucha somnolencia? ¿Pasas demasiadas horas sin comer y después llegas con demasiada hambre?

Esas observaciones pueden enseñarnos mucho sobre nuestra alimentación.

Comer mejor también significa aprender a escucharnos

Mantener la energía y la concentración durante el día no depende de encontrar un alimento milagroso.

Depende de un conjunto de hábitos: descansar adecuadamente, movernos, hidratarnos y construir una alimentación variada que proporcione los nutrientes que nuestro organismo necesita.

Aprender a observar cómo nos sentimos antes y después de comer puede ayudarnos a identificar qué hábitos funcionan mejor para nosotros.

Porque una alimentación saludable no debería limitarse a preguntarnos “¿esto es saludable?”. También podemos comenzar a preguntarnos: “¿cómo me hace sentir esta forma de comer durante el resto del día?”

En Escuela Saludable queremos ayudarte a comprender estas relaciones y convertir la información sobre alimentación en herramientas prácticas que puedas aplicar a tus decisiones cotidianas.